Dlaczego Twój przysiad nie wygląda „idealnie”?

Bo czasem to nie kwestia techniki, tylko… Twoich bioder

W gabinecie fizjoterapeutycznym regularnie spotykam się z pacjentami, którzy zgłaszają trudność w wykonaniu głębokiego przysiadu. To, co łączy wiele z tych osób, to poczucie frustracji – bo mimo intensywnych ćwiczeń, poprawy mobilności, rozciągania czy pracy nad stabilizacją, efekt nadal nie jest zadowalający. Zdarza się, że słyszą od trenerów, że mają „zbyt napięte dwugłowe uda” albo „za słaby brzuch”. I o ile te czynniki rzeczywiście mają znaczenie, to często pomija się jeden, absolutnie kluczowy aspekt – indywidualną budowę stawu biodrowego.

Dlaczego nie wszyscy robią przysiad tak samo?

W fizjoterapii ortopedycznej coraz większą uwagę zwracamy na to, jak zróżnicowana potrafi być anatomia człowieka. Przysiad to ruch złożony – angażuje biodra, kolana, stawy skokowe, ale też kręgosłup i miednicę. Tymczasem nie każdy z nas ma tak samo zbudowane stawy. Nawet drobne różnice w ustawieniu panewki biodrowej, kącie torsji szyjki kości udowej czy długości kończyn mogą diametralnie zmienić to, jak przysiad wygląda – i jak się go odczuwa. Co więcej, te różnice mogą występować nie tylko pomiędzy osobami, ale nawet pomiędzy lewą i prawą stroną u jednej osoby.

Co mówi o nas panewka stawu biodrowego?

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na przysiad jest sposób, w jaki ustawiona jest panewka stawu biodrowego. W typowej sytuacji jest ona skierowana lekko w dół oraz ku przodowi i bokom, co pozwala na dobrą ruchomość w kierunku zgięcia. Jednak nie wszyscy mają tak samo „zaprojektowaną” miednicę. U części osób panewka może być bardziej „przednia” – mówimy wtedy o antewersji – co zwykle pozwala na większy zakres zgięcia, przywiedzenia i rotacji wewnętrznej. To często tłumaczy, dlaczego niektórzy bez trudu wykonują głęboki przysiad nawet przy wąskim ustawieniu stóp.

Z kolei u innych panewka może być bardziej skierowana do tyłu – czyli w retrowersji. W takiej sytuacji przednia część panewki obejmuje większy fragment głowy kości udowej, co ogranicza zakres zgięcia i rotacji wewnętrznej. Taka osoba może odczuwać ograniczenie już na wczesnym etapie przysiadu – i to nie dlatego, że ma „napięte biodra”, ale dlatego, że ich kości dosłownie nie pozwalają na więcej. U niektórych może to nawet wywoływać dolegliwości bólowe związane z konfliktem udowo-panewkowym.

Czy można to ocenić klinicznie?

Do pewnego stopnia tak, choć trzeba pamiętać, że bez badań obrazowych takich jak rezonans czy tomografia komputerowa nie jesteśmy w stanie dokładnie określić kąta ustawienia panewki. Niemniej, istnieją testy, które mogą dać nam pewne wskazówki. Przykładowo, jeśli podczas biernego zgięcia biodra ruch przebiega łatwiej, gdy noga znajduje się w odwiedzeniu, może to sugerować retrowersję. Z kolei większy zakres przywiedzenia i rotacji wewnętrznej może świadczyć o antewersji. Trzeba jednak podchodzić do tych testów z dużą ostrożnością – są to tylko wskazówki, a nie rozstrzygające dowody.

Torsja szyjki kości udowej – ukryty gracz

Kolejnym ważnym aspektem jest torsja szyjki kości udowej, czyli kąt, pod jakim szyjka kości udowej skręca się względem trzonu. U większości ludzi występuje niewielkie przodoskręcenie, czyli antetorsja, i to właśnie ten układ pozwala na dobry zakres rotacji wewnętrznej. Kiedy jednak ten kąt jest mniejszy, czyli dochodzi do retrotorsji, funkcjonalna rotacja wewnętrzna zostaje ograniczona, a przysiad – zwłaszcza głęboki – staje się znacznie trudniejszy. Co więcej, retrotorsja często wiąże się z wcześniejszym uciekiem miednicy w tyłopochylenie, co zmienia wzorzec ruchu i może prowadzić do przeciążeń.

Ocenę torsji również można próbować przeprowadzić klinicznie, np. za pomocą testu Craiga. Jednak – podobnie jak w przypadku panewki – najlepszą metodą oceny są badania obrazowe. Warto dodać, że różnice w torsji mogą występować nawet pomiędzy prawą i lewą stroną ciała.

Czy kąt szyjkowo-trzonowy też ma znaczenie?

Zdecydowanie tak. Ten kąt opisuje relację pomiędzy szyjką a trzonem kości udowej i wpływa na ustawienie całego stawu biodrowego. Jeśli kąt jest większy niż norma, mamy do czynienia z tzw. biodrem koślawym (coxa valga), które sprzyja ruchowi zgięcia. Mniejsze kąty (biodro szpotawe – coxa vara) ograniczają ruch odwodzenia i mogą sprawiać, że przysiad jest mniej naturalny. Co ciekawe, nie tylko sam kąt, ale również grubość szyjki kości może wpływać na zakres ruchu – nawet różnice o 2 mm mogą powodować realne ograniczenia funkcjonalne.

Czy mamy na to wpływ?

Na etapie dorosłości – nie. Budowa kostna kształtuje się do mniej więcej 18. roku życia. To, jak rozwiną się nasze biodra, zależy m.in. od poziomu aktywności fizycznej w dzieciństwie, rodzaju obciążeń mechanicznych, a także od czynników genetycznych. Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że otyłość może zwiększać ryzyko retrotorsji, a sposób, w jaki byliśmy noszeni jako dzieci, może wpływać na rozwój dysplazji stawów biodrowych.

To wada czy normalna różnorodność?

Wariacje w budowie bioder nie są patologią. To naturalna różnorodność – i choć czasem mogą powodować ograniczenia, nie należy traktować ich jak choroby. Ważne jest, by je rozumieć i brać pod uwagę przy planowaniu ćwiczeń i terapii. Często wystarczy niewielka zmiana – np. szersze ustawienie stóp, inne ustawienie tułowia – by przysiad stał się bardziej dostępny i komfortowy. Jeśli mimo pracy nad mobilnością nadal czujesz, że coś Cię „blokuje”, być może to właśnie Twoja anatomia. I to jest w porządku.

Podsumowanie

Nie każdy musi wykonywać przysiad według jednego, sztywnego wzorca. To, co dla jednej osoby będzie naturalne i lekkie, dla innej może być trudne lub wręcz niemożliwe – nie z powodu braku chęci czy lenistwa, ale z powodu indywidualnej budowy ciała. Zamiast dopasowywać się do jednego modelu ruchu, warto zrozumieć własne ciało i pracować z nim, a nie przeciwko niemu. Świadomość anatomicznych różnic to pierwszy krok do mądrej i bezpiecznej aktywności fizycznej.

Masz wrażenie, że Twój przysiad nie idzie „tak jak powinien”? Zastanawiasz się, czy to kwestia mobilności, siły, czy może Twojej budowy? Skontaktuj się z fizjoterapeutą ortopedycznym – pomożemy Ci zrozumieć, co tak naprawdę ogranicza Twój ruch i jak pracować efektywnie.